ALEJATE DEL SEDENTARISMO… A MOVERNOS!

          Sabías que… Desafortunadamente, más del 40% de los adultos llevan una vida sedentaria?  

Siempre tienen cosas más importantes que hacer, nunca tienen tiempo, el trabajo, las clases, lo niños… cualquier excusa es buena… Aunado a eso ejercitarse les puede parecer algo difícil, además piensan que para hacer ejercicios deben ir a un GYM, lo cual les generaría un gasto adicional de dinero y de tiempo entre ir y venir… y un sin fin de excusas más.

Pero, aunque no vean los beneficios de inmediato, recientes estudios demuestran que caminar provee mejores beneficios que muchas actividades intensas. Es más fácil y resulta de mejor provecho caminar y convertirlo en una rutina, que dedicarse a hacer un ejercicio fuerte eventualmente.

Según la OMS Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo).

Realizar actividad física, te aporta muchos beneficios, tales como:

v  Disminuir la presión sanguínea, y aumenta el colesterol bueno (HDL)

v  Reduce hasta un 50% el riesgo de sufrir un ataque cardiaco.

v  Puede prevenir la diabetes tipo II y mejorar trastornos en el metabolismo de la glucosa en personas con sobrepeso.

v  Disminuye hasta un 40% el riesgo de sufrir derrame cerebral.

v  Ayuda a reconstituir los huesos atacados por osteoporosis.

v  Fortalece los músculos alrededor de las articulaciones reduciendo dolores.

v  Ayuda a disminuir el riesgo de cáncer colorectal, movilizando más rápido los desechos a través del intestino.

v  Contribuye con la pérdida de peso, reducción del tejido graso ya que quema calorías y acelera el metabolismo y por ende previene la obesidad.

v  Aumenta la resistencia ante el agotamiento, el rendimiento físico y mejora la calidad de vida.

v  Mejora la eficacia de músculos respiratorios.

v  Regula el estreñimiento.

v  Elimina el estrés, produce sensación de bienestar.

v  Mejora los reflejos y la coordinación.

v  Se toma una manera positiva ante la vida, disminuyendo la propensión a la depresión.

v  Previene el insomnio y regula el sueño.

v  Favorece y mejora la autoestima y la imagen corporal.

Sabias que… existen actividades cotidianas que si las realizas todos los días durante tan sólo 30 minutos, incluso en la comodidad de tu hogar, te ayudarán a salir del sedentarismo, y no es necesario gastar dinero para lograrlo, ni invertir mucho tiempo para ello. Dentro de estas actividades tenemos: tareas domésticas, bajar y subir escaleras, entre otras.

GASTO CALÓRICO SEGÚN EL TIPO DE ACTIVIDAD

Actividad                                                       Calorías gastadas

  Física                                                                en 30 minutos

Ver TV                                                            8

Conducir                                                        30

Pasear                                                           80

Fitness (aparatos y pesas)                              90

Tareas domésticas                                       100

Bajar escaleras                                            102

Golf                                                               106

Caminata                                                      120

Yoga                                                              120

Ping-pong                                                       130

Patinaje                                                          140

Ir de compras                                                150

Equitación (trote)                                             170

Artes marciales (judo, taewondo, karate)           180

Basket                                                           180

Bicicleta                                                         180

Tenis (moderado)                                            180

Workout                                                         180

Baile                                                              200

Rugby                                                            200

Aeróbicos                                                       210

Fútbol                                                            210

Natación                                                        210

Saltar cuerda                                                  210

Orbitrek                                                         260

Trote (terreno plano)                                        260

Subir escaleras                                            263

Squash                                                          300

Pilates                                                           450

Spinning                                                        450

Dejemos las excusas a un lado y dediquemos  al menos 30 minutos del día para beneficiar a nuestro organismo, salir del sedentarismo y tener una vida Sana.

Y recuerda come siempre alimentos variados, incluye siempre vegetales y frutas, camina y toma al menos 2 litros de agua al día.

Lic. Vivians Osorio

Nutricionista – Dietista / Venezuela

@Vivians_Osorio

PREVENCIÓN DE LESIONES DE RODILLA EN LA MUJER CORREDORA.

¿Cómo prevenirlas?

De un tiempo a esta parte llama la atención cómo las mujeres mayores de 30 años se han acercado a formar parte de grupos de corredores que persiguen diversos objetivos, muchas veces de difícil concreción y con una ambición que a veces tiene como costo la aparición de lesiones.

La misión de este artículo es tratar de difundir las pautas para prevenir las lesiones por sobreuso  en las mujeres corredoras. En la práctica diaria profesional es cada vez más frecuente observar lesiones de miembros inferiores por sobreuso. Los excesos se pagan a largo plazo, poniendo en juego la salud articular de quien comete errores por traspasar los límites de lo saludable.

 Se enmarcan aquí todas aquellas patologías que son consecuencia directa de la sobredemanda a la que se someten estructuras anatómicas a interminables y a veces, insalubres sesiones de entrenamiento. Párrafo aparte merecen las lesiones de la espalda baja que están relacionadas directamente con el correr en exceso.

En primer lugar, no está de más decirlo, quien desee comenzar a realizar actividades de entrenamiento de carrera debe tener el certificado médico habilitante para ello.

En segundo lugar los objetivos planteados deben ser concretos y accesibles.

En tercer lugar, se debe tener conocimiento específico y detallado de la anatomopatología lesional; mientras más se conozca al respecto, más posibilidades se tienen de evitar lesiones.

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, o mejor dicho, luego de millones de años de evolución y de desplazarnos (caminando, corriendo, trepando, etc.) es que tenemos el cuerpo que tenemos. La lucha para mantenernos en bipedestación y desplazarnos ha hecho que nuestros miembros inferiores alojen a potentes cuádriceps,  glúteos y gemelos, entre otros grupos musculares. Las mujeres, por diferencias hormonales, presentan cambios en el tono muscular (estado de pre-contracción) respecto al hombre, además de diferencias anatómicas. Ellas poseen pelvis más anchas que las de los varones porque están anatómicamente preparadas para dar la luz luego de 9 meses de gestación.

Esta mayor separación entre una y otra cadera determina que los fémures se dirijan desde arriba hacia abajo y desde afuera hacia adentro, por lo que las tibias lo harán hacia abajo y afuera con el objeto que la base de sustentación que forman los pies alojen al centro de gravedad.

Es por eso que generalmente las mujeres presentan un acercamiento de las rodillas al estar paradas (rodillas en X o genu valgo), en contraposición a los varones, que muestran las rodillas separadas al estar de pie (genu varo o rodillas en ()).

Volviendo a las rodillas de las mujeres también es común ver que éstas presentan laxitud ligamentaria. Esto sucede cuando la posición neutra de la articulación no se mantiene debido a que las estructuras encargadas de poner límite al desplazamiento articular se encuentran excesivamente elongadas y por lo tanto no pueden contener a la articulación, más si ésta es de carga como la rodilla.

Ante un genu valgo excesivo, las estructuras anatómicas que se encuentran en el lado externo están sometidas a tensiones  excesivas; el menisco externo sufre de una presión para la que no está preparado y la banda iliotibial (estructura músculotendinosa externa del muslo) roza contra el cóndilo externo del fémur. Aquí este factor predisponente debe ser tenido muy en cuenta con el fin de prevenir.

Como vemos, la anatomía no favorece a la mujer para realizar ejercicios donde se van a repetir gestos infinidad de veces. Por eso es de extrema importancia el rol del profesional a cargo. Esto implica que quien planifique las sesiones de entrenamiento ha de tener en cuenta las características biomecáncas de la mujer que va a correr. Analizar la correcta dinámica de las estructuras que forman el miembro inferior (cadera, rodilla y pie) al momento de impactar en cada zancada es de vital trascendencia a la hora de prescribir las tareas a realizar. Uno de los principios del entrenamiento es la INDIVIDUALIDAD; por eso no todos deben hacer los mismos trabajos de entrenamiento.

Como vemos, no se trata sólo de correr.

Hasta el momento hemos hablado de estructuras más bien estáticas (articulaciones, ligamentos, tendones); ahora se abordará la importancia de estructuras sorprendentes y sumamente especializadas como son los músculos.

Éstos son la usina que proveerá de la energía suficiente para que al contraerse, movilice las palancas a las cuales se encuentran anclados(huesos) por medio de su tendón respectivo, provocando el movimiento.

Las estructuras se adaptan a los estímulos a los que son sometidos. Si el músculo siempre debe realizar la misma actividad a la misma velocidad (correr casi siempre a la misma velocidad) irá perdiendo la capacidad de almacenar energía elástica para transformarla en energía cinética. Esto conduce a que se pierde energía en forma de calor en lugar de transmitirla a las palancas para que se muevan. El movimiento deja de ser eficiente y las estructuras anatómicas (tendones, ligamentos, cartílago) se ven en la función de absorber mayor cantidad de impacto de la que deberían, exigiendo a los tejidos a tensiones que acabarán dañándolos. Aquí de pueden insertar otros principios del entrenamiento: VARIABILIDAD Y AUMENTO PROGRESIVO DE LAS CARGAS.

Volviendo a hacer  foco en el músculo como estructura, la tensión que sea capaz de generar y la habilidad de su tendón respectivo para transmitir la energía que aquel produce y la capacidad de absorber las vibraciones del impacto que genera cada zancada serán determinantes a la hora de ahorrar energía y evitar la sobredemanda de las estructuras. Ahí es donde estamos previniendo futuras injurias.

Se puede plantear entonces el interrogante: correr es bueno o es malo? Contestar esta pregunta no es algo tan sencillo por lo desarrollado anteriormente. Evidentemente que habrá que analizar a cada mujer en particular para determinar si el correr es o no beneficioso para ella (somastocopía: estudio de las características anatómicas estáticas), planificar tomando en cuenta el “material” con el que cada persona cuenta, para potenciar las puntos a favor y tratar de no estimular aquellas características que jueguen en contra y ejecutar teniendo en cuenta las leyes del entrenamiento que están directamente relacionadas con el respeto de la biología, la anatomía y la biomecánica.

Lic. Juan Pablo García.

Profesor de Educación Física y Lic. en Kinesiología (MP 435)

"Salud y Bienestar": Mariano Moreno 481. Cdad. Mendoza

Facebook: Fundación Salud y Bienestar

 

IMPORTANCIA DE LA INGESTA DE AGUA

“El ser humano puede estar sin comer alimentos sólidos durante 20 ó 30 días,sin ingerir agua, sólo 3 ó 4 días".

Desde Globus de Argentina te contamos. Por qué el agua es tan importante para nuestra vida.

El agua es el principal componente del cuerpo humano, es tan importante que, el ser humano no puede estar sin beberla más de cinco o seis días sin poner en peligro su vida, por lo que es un componente imprescindible. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta.

Aproximadamente el 60 % del agua se encuentra en el interior de las células (agua intracelular); el resto (agua extracelular) se encuentra en la sangre formando el plasma; también está en el sistema digestivo, ayudando para que los alimentos se desplacen y para que los residuos puedan ser eliminados a través de las heces; transporta los residuos líquidos hasta los riñones, para evacuarlos en forma de orina; mantiene húmedos nuestros ojos mediante las lágrimas y ayuda a distribuir y a regular el calor del cuerpo, por medio del sudor.

        

En la realización de todas estas funciones, el cuerpo pierde 2,4 litros de agua por día, que debe reponerlos para el buen funcionamiento de su organismo por lo que es muy importante consumir unos 3 litros de agua al día como mínimo, de los que la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirlos bebiendo. 

Por supuesto en las siguientes situaciones, la cantidad de ingesta de agua debe incrementarse:

• Al practicar ejercicio físico.
• Cuando la temperatura ambiente es elevada.
• Cuando tenemos fiebre.
• Cuando tenemos diarrea.

¿Sabías que... Con una disminución de tan sólo un 2% de agua en tu cuerpo puedes presentar pérdida momentánea de memoria, dificultad con las matemáticas básicas y problemas al enfocar la vista sobre la pantallade tu computadora o sobre una página impresa?

Entonces… ¿Cómo sabemos que nuestro organismo necesita agua?

Sencillo, si sentimos sensación de sed; la saliva se torna espesa; la orina se ve color amarillo fuerte y/o hay estreñimiento, son síntomas que nos indican que debemos ingerir líquidos.

¿Qué debemos hacer para reponer el agua diariamente?

·         Beber por lo menos 8 vasos de agua al día. Y ¿Sabías que... El beber esta cantidad de agua disminuye el riesgo de cáncer de colon en un 45%, el riesgo de cáncer de mama en un 79% y además reduce a la mitad de probabilidades de desarrollar cáncer de la vejiga.

§  Comer muchas frutas, verduras y hortalizas frescas, porque estos alimentos contienen grandes cantidades de agua.

• No debemos comer mucha harina y dulces, ya que estos alimentos consumen gran parte del agua interna del cuerpo.

"La vida no sería posible sin agu

Algunos mitos y REALIDADES sobre la ingesta de agua

¿El agua engorda? No. El agua tiene cero kilocalorías y sólo contiene algunos elementos minerales por lo que tiene un comportamiento neutro y no hace aumentar de peso.

¿El agua adelgaza? Falso. Al igual que el mito anterior, el agua al tener cero kilocalorías no ejerce ningún efecto sobre el peso. Las propiedades adelgazantes que algunas personas atribuyen al agua muchas veces están basadas en el aumento del volumen de orina, pero dicho aumento es solo consecuencia del incremento de ingesta de agua.

¿Se puede tomar agua con las comidas? Sí. El agua no varía la absorción de los alimentos. El contenido de agua de los alimentos oscila entre un 40% y un 90%, lo que hace posible su total absorción por parte del tubo digestivo.

¿Por qué recomiendan tomar más agua cuando se hace una dieta baja en calorías? Generalmente por tres razones: para mantener la piel bien hidratada, para evitar que la orina se concentre lo que puede producir piedras (litiasis), y para aumentar la sensación de saciedad.

¿Si tomo agua en ayunas me ayuda a bajar de peso? Falso. Las personas sanas deben ingerir entre litro y medio y 2 litros de agua al día. La hora de la ingesta no tiene influencia sobre la pérdida de peso.

¿Hay circunstancias especiales que aconsejen beber más agua de lo normal? Sí, en situaciones extremas, temperaturas muy altas con índices de humedad elevada o la realización de ejercicio físico que provoque una sudoración excesiva o estados febriles, se aconseja beber agua en cantidades superiores. Una persona con sobrepeso requiere mayor cantidad de agua que una persona más delgada.

¿Beber suficiente agua ayuda a mejorar la retención de líquidos? Sí, la forma ideal para mejorar la retención de líquidos es bebiendo suficiente agua, ya que el cuerpo interpreta la falta de agua como una amenaza a su supervivencia y empieza a almacenar cada gota en el espacio extracelular, lo que se manifiesta con pies, piernas y manos hinchados. Los diuréticos ofrecen una solución temporal,  pero forzan la salida del agua junto con nutrientes esenciales y nuevamente el cuerpo lo interpreta como una amenaza, y sigue almacenando agua, no se rompe el ciclo.

¿El agua ayuda a aliviar el estreñimiento? Cierto. Cuando el cuerpo recibe muy poca agua saca la cantidad que necesita de fuentes internas, el colón es una fuente principal y el resultado es estreñimiento. Pero cuando una persona bebe suficiente agua, generalmente retorna el normal funcionamiento intestinal.

¿El agua con gas engorda? Falso. El anhídrido carbónico inyectado al agua para obtener agua con gas es un elemento que no aporta calorías, por lo tanto no modifica el peso.

¿Por qué si tomo agua con gas me siento más llena/o? Porque el agua con gas ocupa más espacio en el tubo digestivo y eso hace que pueda aumentar la "barriga", dando una sensación de plenitud que no hay que confundir con un aumento de peso.

¿Puedo tomar la cantidad de agua que quiera, sin ningún límite? No. El agua cuando se toma en cantidades muy elevadas (más de 4 o 5 litros al día) puede provocar una dilución de la sangre y dar trastornos graves por alteración del potasio o sodio.

¿Es normal que en verano la orina sea más oscura y que la cantidad disminuya? Sí. Cuando se soportan temperaturas ambientales altas a través de la piel se pierde más agua y el riñón lo único que hace es compensar esta pérdida, disminuyendo la formación de orina y cambia su coloración porque se encuentra más concentrada por la falta de líquidos.

Lic. Vivians Osorio

Nutricionista – Dietista / Venezuela
@Vivians_Osorio

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